Сезонная депрессия: почему осенью падает настроение и как её лечат

В это воскресенье, 25 октября, в три часа ночи часы снова покажут два. В Паламосе солнце в субботу сядет в 18:53, а в воскресенье в 17:51: за одну ночь вечер теряет час света. В следующие недели многим труднее вставать по утрам, хочется есть больше, а встречаться с людьми меньше. У большинства это проходит. У других это повторяется каждый год и бывает настолько сильным, что речь идёт уже о сезонной депрессии, которую также называют сезонным аффективным расстройством.

Раз уж перевод часов на носу, стоит разобраться, чем временный спад отличается от депрессии, что известно о влиянии перевода часов, почему свет так важен, какое лечение работает (психотерапия, свет и лекарства) и когда пора записаться к психологу.

Что такое сезонная депрессия

Национальный институт психического здоровья США (NIMH) описывает её как вид депрессии, который возвращается по сезонному графику. Симптомы длятся около четырёх-пяти месяцев в году, обычно с конца осени до весны. Существует и летняя форма, но она встречается гораздо реже. В диагностических руководствах это не отдельная болезнь, а депрессия или биполярное расстройство с сезонным характером, и чтобы о ней говорить, картина должна повторяться как минимум два года подряд.

Насколько она распространена? Метаанализ 2025 года, объединивший 24 исследования с участием 32 866 человек, оценил, что примерно 5 % населения соответствуют критериям сезонной депрессии, а ещё 9 % испытывают более лёгкую форму, когда симптомов недостаточно для диагноза. Летняя форма встречалась примерно у 0,6 %. Эти цифры получены с помощью опросника, а не клинических интервью, поэтому их стоит воспринимать как ориентир.

Кого она затрагивает чаще

По данным NIMH и MedlinePlus, она заметно чаще встречается у женщин, обычно начинается в молодом возрасте и чаще бывает у людей, которые уже переносили депрессию или страдают биполярным расстройством, особенно II типа. Иногда она бывает у нескольких членов одной семьи. Риск растёт и там, где зимние ночи длинные, но для Коста-Бравы это требует уточнения, о котором ниже.

Осенняя хандра или сезонная депрессия?

Осенью часто говорят об осенней хандре: так в быту называют усталость и вялость первых недель коротких дней. Это не медицинский диагноз. Справочник MSD описывает это так: многие люди грустят сильнее поздней осенью и зимой, а у некоторых эта грусть настолько выражена, что её считают видом депрессии. Разница в силе, длительности и в том, от чего вы отказываетесь:

Таблица ориентировочная. Если сомневаетесь, первый приём поможет разобраться.

Есть и третий вариант, о котором не стоит забывать: у усталости может быть физическая причина. Гипотиреоз, например, вызывает усталость, зябкость, набор веса и подавленное настроение, а исключить его можно простым анализом крови. Подробнее в статье о проблемах щитовидной железы.

Симптомы сезонной депрессии

В основе лежат те же симптомы, что и при любой депрессии. Британская служба здравоохранения (NHS) перечисляет их так:

• подавленное настроение и потеря интереса к тому, что обычно радует;
• чувство вины, безнадёжности или собственной никчёмности;
• беспокойство или раздражительность;
• трудности с концентрацией;
• повышенный аппетит и переедание;
• усталость и больше часов сна, чем обычно;
• мысли о самоубийстве или о том, чтобы причинить себе вред.

Чем она отличается от других депрессий

При зимней депрессии организм словно впадает в спячку. MedlinePlus формулирует это одной фразой: набор веса и избыточный сон для неё типичнее, чем похудение и бессонница, которые чаще бывают при других депрессиях. NIMH добавляет тягу к углеводам (хлеб, макароны, сладкое) и уход от общения. Справочник MSD описывает ещё одну частую жалобу: человек спит всю ночь не просыпаясь, но всё равно весь день чувствует усталость.

Симптомы появляются не сразу. Обычно они нарастают в конце осени и в течение зимы. В исследовании среди студентов Тромсё (Норвегия) и Феррары (Италия) большинство участников в обеих странах сказали, что хуже всего чувствуют себя в октябре и ноябре.

Почему она появляется осенью

Свет и внутренние часы

Точная причина неизвестна. Самое распространённое объяснение связано со светом: когда солнечных часов становится меньше, меняются уровни мелатонина, гормона, который готовит организм ко сну, и серотонина, участвующего в регуляции настроения, а вместе с ними сон и настроение. Справочник MSD связывает это с рассогласованием между циркадным ритмом, внутренними часами длиной около 24 часов, и внешними сигналами, например временем подъёма и отхода ко сну.

Но всё не сводится к простому «не хватает света». В обзоре 2010 года во французском журнале médecine/sciences отмечалось, что люди с сезонной депрессией получают зимой столько же света, сколько остальные, так что одной нехваткой света всего не объяснить.

И на Коста-Браве тоже?

Паламос находится примерно на 42° северной широты. В самый короткий день года, 21 декабря, светлое время длится чуть больше девяти часов, а в конце июня больше пятнадцати. В Северной Европе разница гораздо больше, и метаанализ 2025 года подтверждает: чем дальше от экватора живёт человек, тем чаще встречается сезонная депрессия.

Однако и юг от неё не застрахован. В исследовании, где сравнивали Тромсё (69° с. ш.) и Феррару (44° с. ш., недалеко от нашей широты), итальянские студенты сообщали о более заметных сезонных колебаниях настроения, сна и энергии, чем норвежские. У норвежцев было больше сезонной депрессии зимой и весной, а осенью разницы не оказалось. Авторы пришли к выводу, что одна широта этого не объясняет. Важно и то, сколько света получаете именно вы: если вы работаете в помещении с девяти до шести, в декабре выходите уже после заката, ведь в Паламосе солнце садится около 17:20.

Перевод часов и настроение

Переход на зимнее время состоится в это воскресенье, 25 октября: в 3:00 ночи часы переведут на 2:00. Несколько недель утром будет чуть светлее, а вечером внезапно станет на час темнее. В Европе уже много лет спорят, не отменить ли перевод часов, но пока ничего не утверждено.

Что показало датское исследование

Самая цитируемая работа на эту тему вышла в 2017 году в журнале Epidemiology. Датские учёные проанализировали 185 419 обращений в больницы по поводу депрессии с 1995 по 2012 год и увидели, что после перехода на зимнее время число депрессивных эпизодов выросло на 11 %. Эффект сошёл на нет примерно за десять недель. После весеннего перевода часов такого роста не было.

Авторы предлагают объяснение: когда темнеет внезапно на час раньше, это знаменует начало долгого периода коротких дней, и это может давить на настроение. Читать это стоит осторожно. Дания расположена гораздо севернее Каталонии, в исследовании учитывались только диагнозы, поставленные в больницах, и оно показывает связь, а не то, что перевод часов вызывает депрессию. Для повседневной жизни из него следует полезный вывод: если вы знаете, что с вами такое бывает, эти недели — хорошее время, чтобы действовать заранее.

Как привыкнуть к переводу часов

Пользуйтесь утренним светом, которого станет больше, и выходите на прогулку пораньше. Вставайте в одно и то же время и по выходным, потому что постоянный режим помогает внутренним часам. И не заменяйте тёмный вечер экранами допоздна: NHS советует не пользоваться телефоном прямо перед сном.

Как ставят диагноз

Анализа, который подтверждал бы сезонную депрессию, не существует. Диагноз ставит специалист по итогам беседы: какие у вас симптомы, с какого времени, как они влияют на жизнь и бывало ли такое в прошлые годы. По данным NIMH, чтобы говорить о сезонном характере, эпизоды должны повторяться в один и тот же сезон как минимум два года подряд и случаться чаще, чем в другое время года.

Что исключают с помощью анализа крови

Поскольку у усталости и набора веса бывают другие причины, MedlinePlus рекомендует осмотр и анализ крови, чтобы исключить болезни со сходными симптомами. Справочник MSD отдельно называет проблемы щитовидной железы, например гипотиреоз, и дефицит витаминов. В Clínica Eupnea анализы крови сдают в самом центре, и семейный врач может их назначить и расшифровать.

Сезонная депрессия и биполярное расстройство

Есть деталь, о которой стоит сказать на приёме: бывают ли у вас весной или летом периоды большого прилива сил, когда почти не нужен сон, появляется эйфория или планы бьют через край. У некоторых людей с биполярным расстройством есть сезонный характер: депрессия осенью и зимой и гипомания весной и летом, и тогда лечение другое. NHS также отмечает, что у некоторых людей в начале весны или лета бывает период необычного прилива энергии. Сам свет может, хотя и редко, спровоцировать эпизод мании.

Лечение сезонной депрессии

NHS называет три варианта: антидепрессанты, психотерапию, например когнитивно-поведенческую, и светотерапию. Выбор зависит от тяжести. Всемирная организация здравоохранения считает психологические методы лечением первой линии и оставляет антидепрессанты для умеренной и тяжёлой депрессии, потому что при лёгкой они не нужны.

Когнитивно-поведенческая терапия

У когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть вариант, адаптированный к зимней депрессии. Занятия проходят в группе, два раза в неделю в течение шести недель, и у них две цели: замечать и менять негативные мысли о зиме («до марта у меня ни на что не будет сил») и планировать приятные дела, ради которых вы выходите из дома. Это называется поведенческой активацией.

В испытании Вермонтского университета её сравнили со светотерапией у 177 взрослых. К концу лечения оба метода сработали одинаково: чуть меньше половины пациентов в каждой группе (47,6 % и 47,2 %) избавились от симптомов. Разница проявилась позже. В первую зиму её не было, а во вторую рецидив случился у 27 % прошедших терапию и у 46 % в группе лампы, причём к тому времени лампой пользовались лишь 30 % из них. Руководитель исследования объясняла это так: свет действует, пока им пользуешься, как лекарство от давления, а терапия оставляет инструменты на следующие зимы. В Clínica Eupnea КПТ входит в число подходов службы психологии и подбирается под каждого человека.

Светотерапия: 10 000 люкс

Светотерапия заключается в том, чтобы каждый день сидеть перед лампой с очень ярким белым светом. NIMH говорит о 10 000 люкс в течение 30–45 минут, обычно утром, с осени до весны. MedlinePlus добавляет практические подробности: примерно в 60 сантиметрах от лампы, с открытыми глазами, но не глядя прямо на свет, и начинать осенью, до появления симптомов, если такое уже бывало в прошлые годы. Если метод работает, улучшение обычно заметно через три-четыре недели.

Лампы для этой цели отфильтровывают ультрафиолет и не имеют ничего общего с солярием. И всё же начинать самостоятельно не стоит. Светотерапия может вызывать головную боль и усталость глаз, а MedlinePlus советует до начала поговорить с офтальмологом и избегать её, если вы принимаете лекарства, повышающие чувствительность к свету, например некоторые антибиотики, антипсихотики или препараты от псориаза. NHS, в свою очередь, обычно её не предлагает, поскольку считает, что доказательств её эффективности недостаточно, хотя и признаёт, что многим она помогает. Если вы задумались о ней, сначала обсудите это на приёме.

Антидепрессанты

Когда депрессия умеренная или тяжёлая или не проходит после описанных мер, врач может назначить антидепрессант, отдельно или вместе с терапией. Чтобы он подействовал, нужно от четырёх до восьми недель. В США управление по лекарствам (FDA) одобрило бупропион с пролонгированным высвобождением для профилактики эпизодов при ежедневном приёме с осени до начала весны. Как и при любой депрессии, резко бросать антидепрессанты нельзя, а после первого эпизода каталонский портал здравоохранения Canal Salut рекомендует продолжать их не менее шести месяцев после исчезновения симптомов.

Психологи лекарства не назначают. В Clínica Eupnea этим занимается семейный врач Dr. Josep Ausio из службы общей медицины, который при необходимости может направить и к психиатру.

А как же витамин D?

Этот вопрос звучит каждую осень. По данным NIMH, исследования витамина D как средства от сезонной депрессии дали противоречивые результаты: в одних эффект был сопоставим со светом, в других его не было вовсе. Если анализ показывает, что витамина D мало, его стоит восполнить, но лечения депрессии это не заменяет. Подробнее в статье о низком витамине D в анализе крови.

Что можете сделать вы этой осенью

Ни одна из этих мер не заменяет лечения, если есть депрессия, но они полезны всем, и именно их в первую очередь рекомендуют NHS и ВОЗ:

• Каждый день бывайте на дневном свету, лучше утром. NHS советует ловить как можно больше естественного света и ежедневно выходить на улицу днём.
• Регулярно двигайтесь. Спортзал не обязателен: ВОЗ приводит в пример короткие прогулки.
• Соблюдайте режим отхода ко сну и подъёма, в том числе в выходные. Если вам трудно уснуть, в статье о бессоннице есть конкретные советы.
• Не отменяйте все планы. Поддерживать связь с друзьями и семьёй и продолжать привычные занятия рекомендуют и NHS, и ВОЗ, даже когда хочется остаться на диване.
• Осторожнее с алкоголем. По данным MedlinePlus, он может усиливать депрессию.
• Откладывайте экраны перед сном.
• Расскажите о своём состоянии человеку, которому доверяете.
• Действуйте заранее, если это повторяется каждый год. Если у вас уже были тяжёлые зимы, запишитесь на приём осенью, до самого трудного периода. NHS напоминает, что многим людям лечение нужно каждую зиму, чтобы симптомы не вернулись.

Мифы о сезонной депрессии

«Это просто осенняя хандра, пройдёт». Действительно, без лечения симптомы часто проходят сами со сменой сезона. Но это может означать четыре-пять тяжёлых месяцев каждый год, а MedlinePlus предупреждает, что она может перейти в более затяжную депрессию. При лечении прогноз хороший.

«Здесь столько солнца, что её не бывает». Она встречается реже, чем на севере Европы, но исследование в Ферраре и Тромсё показало, что сезонные перепады настроения бывают не только в северных странах. К тому же значение имеет свет, который получаете вы, а не тот, что на улице, пока вы сидите в офисе.

«Подойдёт любая лампа». По данным NIMH, лампа для светотерапии даёт свет примерно в 20 раз ярче обычного комнатного освещения. Настольная лампа с ней несравнима, и даже с правильной лампой лучше сначала посоветоваться.

«Это просто нехватка силы воли». Это не лень и не слабость характера, а расстройство, которое лечится. Обратиться за помощью не значит преувеличивать. Canal Salut напоминает, что даже в развитых странах больше половины людей с депрессией не получают ни диагноза, ни лечения.

Когда обращаться за помощью

Запишитесь к психологу или к врачу, если:

• две недели и дольше у вас почти каждый день подавленное настроение или ничто не радует;
• это повторяется каждую осень или зиму;
• страдают работа, учёба или жизнь дома;
• вы спите или едите намного больше обычного и не можете это изменить;
• вы прибегаете к алкоголю, чтобы скоротать вечера;
• весной у вас бывают периоды эйфории или очень большого прилива сил (скажите об этом, это меняет лечение).

Если на первый план выходят тревога, беспокойство или сердцебиение, возможно, речь идёт о тревожном расстройстве, которое тоже лечат на приёме. Подробнее в статье о тревоге и стрессе.

Как мы помогаем в Clínica Eupnea

В Паламосе служба психологии состоит из двух дипломированных психологов. Sra. Carla Sidro ведёт общий приём взрослых, подростков и детей, включая депрессию, тревогу, стресс и горе, а Sra. Miruna Mihaila специализируется на нейропсихологии и гериатрической психологии.

Приём психолога в Паламосе

На первом приёме вы говорите о своём самочувствии, о том, когда всё началось и бывало ли такое в прошлые зимы, и на этой основе составляется план. Сеансы длятся 50–60 минут, и их можно проводить по видеосвязи, что удобно, когда рано темнеет и выходить из дома тяжело.

Если нужно исключить физическую причину или обсудить лекарства, в том же центре есть приём врача общей практики и лаборатория. Записаться можно по телефону 872 21 75 91 или через WhatsApp с понедельника по пятницу с 9:00 до 13:30 и с 15:30 до 19:30.

Часто задаваемые вопросы