Вы ложитесь в постель уставшим, но голова не выключается. Смотрите на часы: час ночи, два, три... А наутро всё даётся вдвое тяжелее. Если такое повторяется из ночи в ночь, вы не одиноки: бессонница — самое распространённое расстройство сна. По данным Американской академии медицины сна, хроническая бессонница затрагивает около 10% взрослых, а до трети сталкиваются с её преходящими симптомами.
Хорошая новость в том, что бессонница лечится, и в большинстве случаев — без необходимости годами принимать таблетки. В этой статье мы объясняем, почему не получается уснуть, что можно сделать дома и когда стоит обратиться к специалисту. В Clínica Eupnea в Паламосе отделение медицины сна при пульмонологии и команда психологов работают вместе, чтобы помочь вам снова спать хорошо.
В этой статье
Ключевые моменты
- Бессонница считается хронической, если возникает 3 и более ночей в неделю на протяжении более 3 месяцев
- Стресс, неправильные привычки и экраны — самые частые причины
- Постоянный плохой сон повышает сердечно-сосудистый и метаболический риск
- Гигиена сна — первый шаг, но при хронической бессоннице её часто недостаточно
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б) — лечение первого выбора, прежде любых лекарств
- Если есть громкий храп и остановки дыхания, нужно исключить апноэ сна с помощью исследования сна
Что такое бессонница и какой она бывает
Бессонница — это стойкая трудность с засыпанием или поддержанием сна (либо слишком раннее пробуждение без возможности снова уснуть), которая возникает несмотря на то, что у человека есть возможность и подходящие условия для сна, и которая отражается на самочувствии днём. Дело не только в количестве часов: одним хватает 6 часов, а другим нужно все 9.
В зависимости от того, в какой момент ночи появляется проблема, выделяют бессонницу засыпания (трудно уснуть), бессонницу поддержания сна (частые пробуждения среди ночи) и раннее пробуждение (глаза открываются задолго до будильника). А по длительности различают:
- Острая, или преходящая, бессонница: длится несколько дней или недель и обычно связана с конкретной ситуацией (стресс на работе, тревожащая мысль, утрата, поездка). Как правило, она проходит вместе со своей причиной.
- Хроническая бессонница: возникает как минимум 3 ночи в неделю на протяжении 3 месяцев и более. К этому моменту проблема обычно уже «отвязалась» от первоначального пускового фактора и поддерживается привычками и закрепившимися условными реакциями. Именно она требует специализированного лечения.
Симптомы и последствия плохого сна
Бессонница не заканчивается с восходом солнца. Дневные последствия — это, по сути, часть диагноза:
- Усталость и дневная сонливость: ощущение, что вы не отдохнули, постоянная зевота, потребность в долгом дневном сне
- Проблемы с концентрацией и памятью: ошибки на работе, забывчивость, ощущение «тумана в голове»
- Раздражительность и перепады настроения: больше нетерпения, тревожности или сниженный фон настроения
- Головная боль и мышечное напряжение по утрам
- Повышенный риск аварий на дороге и травм на работе из-за замедленных реакций
В долгосрочной перспективе хронический дефицит сна напрямую сказывается на здоровье. Как отмечают специалисты Национального института сердца, лёгких и крови США (NHLBI), стойкая бессонница связана с повышенным риском артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, лишнего веса, ослабления иммунитета, а также тревожных расстройств и депрессии. Хороший сон — не роскошь, а одна из опор здоровья, наравне с питанием и физической активностью.
Причины бессонницы: почему вы не можете уснуть
У бессонницы почти никогда не бывает одной-единственной причины. Вот факторы, с которыми мы чаще всего сталкиваемся на приёме — и из-за которых мысль «не могу уснуть» возвращается каждую ночь:
- Стресс, тревога и переживания: самая частая причина. Мозг остаётся в состоянии повышенной готовности и не «отключается», когда пора спать
- Неправильные привычки сна: нерегулярный график, долгий дневной сон, плотные поздние ужины, привычка ложиться без сонливости
- Экраны перед сном: синий свет смартфона и планшета задерживает выработку мелатонина — гормона, запускающего сон
- Кофеин, алкоголь и табак: кофе и энергетики во второй половине дня; алкоголь, который помогает уснуть, но дробит сон; никотин, действующий как стимулятор
- Дыхательные расстройства сна: апноэ сна и храп фрагментируют сон и вызывают пробуждения, которых пациент часто не помнит
- Гормональные изменения: беременность и особенно менопауза с ночными приливами, прерывающими сон
- Болезни и хроническая боль: гастроэзофагеальный рефлюкс, астма, гипертиреоз, боль в суставах, синдром беспокойных ног
- Лекарства: некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, бронходилататоры или диуретики, принятые вечером
- Возраст: с годами сон становится более поверхностным и прерывистым, а распространённость бессонницы растёт
- Сменная работа и джетлаг: сбивают внутренние биологические часы
Гигиена сна: 10 советов, которые работают
Гигиена сна — это совокупность привычек, которые помогают спать глубоко и просыпаться отдохнувшим. Это основа любого лечения бессонницы, а в лёгких случаях её одной может оказаться достаточно:
- Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время, в том числе в выходные
- Утром выходите на дневной свет: это помогает синхронизировать биологические часы
- Регулярно занимайтесь физической активностью, но избегайте интенсивных нагрузок за 3 часа до сна
- Откажитесь от кофеина со второй половины дня: кофе, чай, кола и энергетики
- Ужинайте легко и пораньше: выдерживайте не меньше 2 часов до отхода ко сну
- Ограничьте алкоголь и табак, особенно вечером
- Выключайте экраны за 1–2 часа до сна: смартфон, планшет и компьютер отодвигают засыпание
- Позаботьтесь об обстановке: прохладная (18–20 °C), тёмная и тихая спальня, удобные матрас и подушка
- Используйте кровать только для сна: не работайте в ней, не смотрите сериалы и не листайте телефон
- Не уснули за 20 минут — встаньте: займитесь чем-то расслабляющим при приглушённом свете и возвращайтесь в постель, когда захочется спать
Смартфон в кровати — враг номер один гигиены сна: к синему свету добавляется умственная стимуляция от новостей, соцсетей и сообщений, которые держат мозг включённым именно тогда, когда ему пора расслабиться. Попробуйте хотя бы пару недель оставлять телефон заряжаться вне спальни и заведите обычный будильник: разница часто ощущается уже в первые ночи.
Лечение бессонницы
Когда гигиены сна недостаточно, бессонница — особенно хроническая бессонница — требует профессионального подхода. Международные клинические рекомендации сходятся в порядке приоритетов:
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б)
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — лечение первого выбора, которому отдают предпочтение перед лекарствами. Она работает с мыслями и поведением, поддерживающими проблему: страхом не уснуть, избытком времени в постели, негативной ассоциацией «кровать — бодрствование». Терапия включает техники контроля стимулов, ограничение сна, релаксацию и когнитивную реструктуризацию. Её эффективность убедительно доказана, и, в отличие от снотворных, результат сохраняется надолго. Команда психологов Clínica Eupnea применяет эти методики индивидуально, а при необходимости работает и с тревогой или сниженным настроением, если они — часть проблемы.
Лекарства: только кратковременно и под контролем врача
Снотворные и бензодиазепины могут выручить в отдельных ситуациях (острая бессонница на фоне сильного стресса), но применять их следует в минимальной эффективной дозе, как можно более коротким курсом и только по назначению врача: они вызывают привыкание и зависимость. Мелатонин может быть полезен при нарушениях циркадного ритма. Дополнительную общую информацию об этом расстройстве можно найти на MedlinePlus — портале о здоровье Национальной медицинской библиотеки США. Никогда не занимайтесь самолечением ради сна.
Лечение основной причины
Если за бессонницей стоит другое заболевание, приоритет — лечить именно его: рефлюкс, боль, гиперактивную щитовидную железу... И прежде всего апноэ сна: если сон дробится из-за остановок дыхания, никакая таблетка его не улучшит. В таких случаях лечение храпа и апноэ сна — которое может включать CPAP-терапию — преображает качество отдыха и защищает сердечно-сосудистую систему.
Бессонница или апноэ сна?
Громкий храп каждую ночь, остановки дыхания, которые замечает партнёр, пробуждения с чувством удушья, головная боль по утрам и выраженная дневная сонливость — признаки того, что проблема может быть дыхательной, а не «простой» бессонницей. В таких случаях нужно исследование сна (полиграфия), чтобы подтвердить диагноз и лечить истинную причину.
Когда обращаться к специалисту по сну
Запишитесь на приём, если бессонница сохраняется дольше 3–4 недель несмотря на улучшение привычек, если она заметно сказывается на вашей работоспособности или настроении, если вы регулярно нуждаетесь в снотворном или если храп сопровождается остановками дыхания. В Clínica Eupnea в Паламосе (Баш-Эмпорда) отделение медицины сна при пульмонологии и команда психологов оценивают ваш случай согласованно: исследование сна, когда оно необходимо, когнитивно-поведенческая терапия, пересмотр принимаемых препаратов и сопровождение до тех пор, пока вы снова не начнёте спать хорошо. Цель — не просто «продержаться ночь», а вернуть сну естественность: без страха перед кроватью и без таблеток на тумбочке.
Частые вопросы о бессоннице
Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь, хотя индивидуальные различия существуют. Важнее количества — качество: лучшие показатели — просыпаться отдохнувшим и сохранять хороший уровень энергии в течение дня. Детям и подросткам требуется больше часов, а после 65 лет потребность обычно составляет 7–8 часов, и сон нередко становится более фрагментированным.
Если примерно через 20 минут сон так и не вернулся, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь спокойным при приглушённом свете (почитайте, послушайте тихую музыку), избегая экранов и не поглядывая на часы. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость. Лежать и ворочаться — путь к нарастающему раздражению: мозг начинает связывать кровать с бодрствованием, и это закрепляет бессонницу.
Мелатонин может быть полезен при нарушениях циркадного ритма (джетлаг, сменная работа или синдром задержки фазы сна), но его эффективность при хронической бессоннице скромна. Он не заменяет ни когнитивно-поведенческую терапию, ни коррекцию привычек сна. Хотя он продаётся без рецепта, перед приёмом стоит посоветоваться с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства.
Не рекомендуется. Снотворные и бензодиазепины показаны на короткий срок (в идеале менее 4 недель) и только по назначению врача: они вызывают привыкание и зависимость, повышают риск падений и снижения когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Их нельзя сочетать с алкоголем и резко отменять: отмена должна быть постепенной и проходить под наблюдением врача.
Заподозрите апноэ сна, если вы громко храпите, если партнёр замечает у вас остановки дыхания во сне, если вы просыпаетесь с чувством удушья или с головной болью, а также если днём вас одолевает сонливость, хотя в постели вы проводите достаточно часов. В таких случаях нужно исследование сна, чтобы подтвердить диагноз. В Clínica Eupnea отделение медицины сна при пульмонологии проводит это исследование и при необходимости назначает подходящее лечение, например CPAP-терапию.
Не можете нормально спать?
Отделение медицины сна Clínica Eupnea в Паламосе поможет найти причину вашей бессонницы и подобрать лечение.
Записаться