Depresión estacional: por qué baja el ánimo en otoño y cómo se trata

Este domingo, 25 de octubre, a las tres de la madrugada los relojes volverán a marcar las dos. En Palamós, el sol se pondrá el sábado a las 18.53 h y el domingo a las 17.51 h: de un día para otro, una hora menos de luz por la tarde. Las semanas siguientes mucha gente nota que le cuesta más levantarse, que tiene más hambre y menos ganas de quedar con nadie. A la mayoría se le pasa. Otras personas lo viven cada año con tanta intensidad que acaba siendo una depresión estacional, también llamada trastorno afectivo estacional.

Con el cambio de hora encima, vale la pena repasar cómo se distingue un bajón pasajero de una depresión, qué se sabe del efecto del cambio de hora, por qué la luz tiene tanto que ver, qué tratamientos funcionan (la terapia psicológica, la luz y la medicación) y cuándo conviene pedir cita con el psicólogo.

Qué es la depresión estacional

El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH) la describe como un tipo de depresión con un patrón estacional que se repite. Los síntomas duran unos cuatro o cinco meses al año, casi siempre desde finales de otoño hasta la primavera. También existe una forma de verano, mucho menos frecuente. Los manuales de diagnóstico no la tratan como una enfermedad aparte, sino como una depresión, o un trastorno bipolar, con patrón estacional, y para hablar de ella el patrón tiene que repetirse al menos dos años seguidos.

¿Cuánta gente la tiene? Un metaanálisis publicado en 2025, que reunió 24 estudios con 32.866 participantes, estimó que alrededor del 5 % de la población cumple criterios de depresión estacional y que otro 9 % tiene una forma más leve, con síntomas que no llegan al diagnóstico. La forma de verano rondaba el 0,6 %. Las cifras salen de un cuestionario y no de entrevistas clínicas, así que hay que tomarlas como una orientación.

A quién afecta más

Según el NIMH y MedlinePlus, es bastante más frecuente en mujeres, suele empezar en adultos jóvenes y es más habitual en personas que ya han tenido una depresión o que tienen un trastorno bipolar, sobre todo de tipo II. A veces hay varios casos en la misma familia. Y el riesgo crece en los lugares donde las noches de invierno son largas, algo que en la Costa Brava hay que matizar, como veremos más abajo.

¿Astenia otoñal o depresión estacional?

En otoño se habla mucho de la astenia otoñal, una expresión popular para el cansancio y la desgana de las primeras semanas de días cortos. No es un diagnóstico médico. El Manual MSD lo describe así: mucha gente se siente más triste a finales de otoño y en invierno, y en algunas personas esa tristeza es lo bastante intensa como para considerarse un tipo de depresión. La diferencia está en la intensidad, en la duración y en todo lo que dejas de hacer:

Tabla orientativa. Si tienes dudas, una primera consulta sirve para salir de ellas.

Hay una tercera posibilidad que no hay que olvidar: que el cansancio tenga una causa física. El hipotiroidismo, por ejemplo, da cansancio, frío, aumento de peso y ánimo bajo, y se descarta con una analítica sencilla. Lo explicamos en el artículo sobre los problemas de tiroides.

Síntomas de la depresión estacional

Los síntomas de fondo son los de cualquier depresión. El servicio de salud británico (NHS) los resume así:

• ánimo bajo y pérdida de interés por las cosas que antes te gustaban;
• sentimientos de culpa, desesperanza o inutilidad;
• inquietud o irritabilidad;
• dificultad para concentrarte;
• más hambre de lo normal y comer más;
• más cansancio y más horas de sueño;
• pensamientos de suicidio o de hacerte daño.

Lo que la diferencia de otras depresiones

En la depresión de invierno el cuerpo tiende a «hibernar». MedlinePlus lo resume en una frase: el aumento de peso y el exceso de sueño son más típicos que la pérdida de peso y el insomnio, que es lo que pasa más a menudo en otras depresiones. El NIMH añade las ganas de comer hidratos de carbono (pan, pasta, dulces) y el aislamiento social. El Manual MSD describe otra queja frecuente: se duerme de un tirón y, aun así, el cansancio dura todo el día.

Los síntomas no llegan de golpe. Suelen ir a más a finales del otoño y durante el invierno. En un estudio con estudiantes de Tromsø (Noruega) y de Ferrara (Italia), la mayoría de los participantes de los dos países dijo encontrarse peor en octubre y noviembre.

Por qué aparece en otoño

La luz y el reloj interno

La causa exacta no se conoce. La explicación más aceptada tiene que ver con la luz: con menos horas de sol cambian la melatonina, la hormona que prepara el cuerpo para dormir, y la serotonina, que interviene en el estado de ánimo, y con ellas el sueño y el humor. El Manual MSD lo relaciona con un desajuste entre el ritmo circadiano, el reloj interno de unas 24 horas, y las señales externas, como la hora a la que te levantas y te acuestas.

Tampoco es tan sencillo como decir «falta luz». Una revisión publicada en 2010 en la revista francesa médecine/sciences recordaba que las personas con depresión estacional reciben en invierno tanta luz como el resto de la población, de modo que la falta de luz, por sí sola, no lo explica todo.

¿También en la Costa Brava?

Palamós está a unos 42 grados de latitud norte. El día más corto del año, el 21 de diciembre, tiene algo más de nueve horas de luz, frente a las más de quince de finales de junio. En el norte de Europa la diferencia es mucho mayor, y el metaanálisis de 2025 confirma que la depresión estacional es más frecuente cuanto más lejos del ecuador se vive.

Ahora bien, el sur no se libra. En el estudio de Tromsø (69° N) y Ferrara (44° N, no muy lejos de nuestra latitud), los estudiantes italianos notaban más cambios con las estaciones, en el ánimo, el sueño o la energía, que los noruegos. Los noruegos tenían más depresión estacional en invierno y en primavera, y en otoño no hubo diferencias. Los autores concluyeron que la latitud no lo explica por sí sola. También cuenta cuánta luz recibes tú: si trabajas en un interior de nueve a seis, en diciembre sales con el sol ya puesto, porque en Palamós se pone hacia las 17.20 h.

El cambio de hora y el estado de ánimo

El paso al horario de invierno es este domingo, 25 de octubre: a las 3.00 h de la madrugada serán las 2.00 h. Durante unas semanas habrá algo más de luz por la mañana y, por la tarde, de golpe, una hora menos. Europa lleva años debatiendo si elimina los cambios de hora, pero de momento no hay nada aprobado.

Lo que encontró el estudio danés

El trabajo más citado sobre el tema se publicó en 2017 en la revista Epidemiology. Un equipo danés analizó 185.419 contactos hospitalarios por depresión entre 1995 y 2012 y vio que, tras el paso al horario de invierno, los episodios depresivos aumentaban un 11 %. El efecto se fue diluyendo en unas diez semanas. El cambio de primavera, en cambio, no se acompañó de ninguna subida.

Los autores proponen una explicación: que anochezca de repente una hora antes marca el inicio de una larga temporada de días cortos, y eso puede pesar en el ánimo. Conviene leerlo con prudencia. Dinamarca está mucho más al norte que Cataluña, el estudio solo contaba los diagnósticos hechos en los hospitales y muestra una asociación, no que el cambio de hora cause depresión. Para el día a día deja una idea útil: si sabes que te pasa, estas semanas son un buen momento para adelantarte.

Cómo encajar el cambio

Aprovecha la luz que ganan las mañanas y sal a caminar a primera hora. Mantén la hora de levantarte también el fin de semana, porque los horarios regulares ayudan al reloj interno. Y no compenses la tarde oscura con pantallas hasta tarde: el NHS aconseja no usar el móvil justo antes de acostarse.

Cómo se diagnostica

No hay ninguna prueba que confirme la depresión estacional. El diagnóstico lo hace un profesional a partir de la entrevista: qué síntomas tienes, desde cuándo, cómo te afectan y si ya te había pasado otros años. Según el NIMH, para hablar de patrón estacional los episodios tienen que repetirse en la misma estación al menos dos años seguidos y ser más frecuentes que los de otras épocas.

Qué se descarta con una analítica

Como el cansancio y el aumento de peso tienen otras causas, MedlinePlus recomienda una exploración física y un análisis de sangre para descartar enfermedades con síntomas parecidos. El Manual MSD cita en concreto los problemas de tiroides, como el hipotiroidismo, y los déficits de vitaminas. En Clínica Eupnea los análisis clínicos se hacen en el mismo centro, y el médico de familia puede pedirlos e interpretarlos.

Depresión estacional y trastorno bipolar

Hay un detalle que conviene contar en la consulta: si en primavera o en verano tienes temporadas de mucha energía, con poca necesidad de dormir, euforia o planes que se disparan. Algunas personas con trastorno bipolar tienen un patrón estacional, con depresión en otoño e invierno e hipomanía en primavera y verano, y en ese caso el tratamiento es distinto. El NHS también recoge que algunas personas tienen una temporada de más energía de lo normal al principio de la primavera o del verano. La propia luz puede desencadenar, pocas veces, un episodio de manía.

Tratamiento de la depresión estacional

El NHS enumera tres opciones: los antidepresivos, la terapia psicológica, como la cognitivo-conductual, y la fototerapia. La elección depende de la gravedad. La Organización Mundial de la Salud considera los tratamientos psicológicos la primera opción y reserva los antidepresivos para las depresiones moderadas o graves, porque en las leves no hacen falta.

Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual tiene una versión adaptada a la depresión de invierno. Se hace en grupo, dos sesiones por semana durante seis semanas, con dos objetivos: detectar y cambiar los pensamientos negativos sobre el invierno («hasta marzo no voy a tener energía para nada») y programar actividades agradables que te hagan salir de casa, lo que se llama activación conductual.

Un ensayo de la Universidad de Vermont la comparó con la luz en 177 adultos. Al acabar el tratamiento las dos funcionaron igual: algo menos de la mitad de los pacientes de cada grupo (47,6 % y 47,2 %) se quedó sin síntomas. La diferencia apareció después. El primer invierno no la hubo, pero el segundo recayó el 27 % de quienes habían hecho terapia, frente al 46 % de los de la lámpara, y para entonces solo el 30 % de estos seguía usándola. La investigadora principal lo explicaba así: la luz funciona mientras la usas, como la medicación de la tensión, y la terapia deja herramientas para los inviernos siguientes. En Clínica Eupnea, la terapia cognitivo-conductual es uno de los enfoques del servicio de psicología, y se adapta a cada caso.

Fototerapia: luz de 10.000 lux

La fototerapia consiste en sentarse cada día delante de una lámpara de luz blanca muy intensa. El NIMH habla de 10.000 lux durante unos 30 a 45 minutos, normalmente por la mañana, del otoño a la primavera. MedlinePlus añade detalles prácticos: a unos 60 centímetros, con los ojos abiertos pero sin mirar directamente a la luz, y empezando en otoño, antes de que lleguen los síntomas, si ya te ha pasado otros años. Si funciona, la mejoría suele notarse en tres o cuatro semanas.

Las lámparas para este uso filtran la radiación ultravioleta y no tienen nada que ver con una cabina de bronceado. Aun así, no conviene empezar por tu cuenta. Puede dar dolor de cabeza y cansar la vista, y MedlinePlus aconseja hablar con el oftalmólogo antes de empezar y evitarla si tomas medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz, como algunos antibióticos, antipsicóticos o fármacos para la psoriasis. El NHS, por su parte, no la ofrece de forma general porque considera que no hay suficientes pruebas de que funcione, aunque reconoce que a mucha gente le ayuda. Si te lo planteas, coméntalo antes en consulta.

Antidepresivos

Cuando la depresión es moderada o grave, o no mejora con lo anterior, el médico puede recetar un antidepresivo, solo o junto con la terapia. Tardan entre cuatro y ocho semanas en hacer efecto. En Estados Unidos, la agencia del medicamento (FDA) aprobó una forma de bupropión de liberación prolongada para prevenir los episodios cuando se toma a diario desde el otoño hasta principios de la primavera. Como en cualquier depresión, no se deben dejar de golpe, y después de un primer episodio el Canal Salut recomienda mantenerlos al menos seis meses después de que hayan desaparecido los síntomas.

Los psicólogos no recetan medicación. En Clínica Eupnea la valora el médico de familia, el Dr. Josep Ausio, del servicio de medicina general, que también puede orientarte hacia psiquiatría si el caso lo pide.

¿Y la vitamina D?

Es la pregunta de cada otoño. Según el NIMH, los estudios que han probado la vitamina D como tratamiento de la depresión estacional han dado resultados contradictorios: algunos encontraron un efecto parecido al de la luz y otros, ninguno. Si una analítica muestra que la tienes baja, merece la pena corregirla, pero no sustituye al tratamiento de la depresión. Lo explicamos con detalle en el artículo sobre la vitamina D baja en la analítica.

Qué puedes hacer tú este otoño

Ninguna de estas medidas sustituye al tratamiento cuando hay una depresión, pero ayudan a todo el mundo y son lo primero que recomiendan el NHS y la OMS:

• Sal a la luz natural cada día, mejor por la mañana. El NHS pide aprovechar toda la luz de día que se pueda y salir a la calle cada día.
• Muévete con regularidad. No hace falta un gimnasio: la OMS pone como ejemplo los paseos cortos.
• Mantén horarios fijos para acostarte y levantarte, también el fin de semana. Si te cuesta dormir, en el artículo sobre el insomnio encontrarás pautas concretas.
• No canceles todos los planes. Mantener el contacto con amigos y familia y seguir con tus actividades de siempre forma parte de las recomendaciones del NHS y de la OMS, aunque apetezca quedarse en el sofá.
• Cuidado con el alcohol. Según MedlinePlus, puede empeorar la depresión.
• Deja las pantallas antes de dormir.
• Cuenta cómo estás a alguien de confianza.
• Adelántate si te pasa cada año. Si ya has tenido otros inviernos malos, pide cita en otoño, antes de que llegue lo peor. El NHS recuerda que mucha gente necesita tratamiento cada invierno para que los síntomas no vuelvan.

Mitos sobre la depresión estacional

«Es la astenia otoñal, ya se pasará.» Es verdad que, sin tratamiento, los síntomas suelen mejorar solos al cambiar la estación. Pero eso pueden ser cuatro o cinco meses de pasarlo mal cada año, y MedlinePlus advierte de que puede acabar siendo una depresión más larga. Con tratamiento, el pronóstico es bueno.

«Aquí, con el sol que hace, no existe.» Es menos frecuente que en el norte de Europa, pero el estudio de Ferrara y Tromsø mostró que los cambios de ánimo con las estaciones no son cosa solo de los países nórdicos. Y la luz que cuenta es la que recibes tú, no la que hace fuera mientras estás en la oficina.

«Cualquier lámpara sirve.» Según el NIMH, una lámpara de fototerapia da una luz unas 20 veces más intensa que la iluminación normal de interior. Un flexo no tiene nada que ver, e incluso con la lámpara adecuada conviene consultarlo antes.

«Es falta de voluntad.» No es pereza ni falta de carácter: es un trastorno que tiene tratamiento. Pedir ayuda no es exagerar. El Canal Salut recuerda que, incluso en los países desarrollados, más de la mitad de las personas con depresión no están diagnosticadas ni tratadas.

Cuándo pedir ayuda

Pide cita con el psicólogo o con tu médico si:

• llevas dos semanas o más con el ánimo bajo casi todos los días o sin disfrutar de nada;
• te pasa cada otoño o cada invierno;
• el trabajo, los estudios o la vida en casa se resienten;
• duermes o comes mucho más de lo normal y no consigues cambiarlo;
• recurres al alcohol para pasar las tardes;
• en primavera tienes temporadas de euforia o de mucha energía (cuéntalo, porque cambia el tratamiento).

Si lo que predomina es la angustia, la inquietud o las palpitaciones, puede ser ansiedad, que también se trata en consulta. Lo explicamos en el artículo sobre la ansiedad y el estrés.

Cómo te ayudamos en Clínica Eupnea

En Palamós, el servicio de psicología lo forman dos psicólogas colegiadas. La Sra. Carla Sidro lleva la consulta general de adultos, adolescentes y niños, que incluye la depresión, la ansiedad, el estrés y el duelo, y la Sra. Miruna Mihaila está especializada en neuropsicología y psicología geriátrica.

Consulta de psicología en Palamós

En la primera visita se habla de cómo te encuentras, desde cuándo y si ya te había pasado otros inviernos, y a partir de ahí se propone un plan. Las sesiones duran entre 50 y 60 minutos y también se pueden hacer por videoconferencia, algo práctico cuando anochece pronto y cuesta salir de casa.

Si hace falta descartar una causa física o valorar medicación, en el mismo centro tienes la consulta de medicina general y la analítica. Para pedir cita puedes llamar al 872 21 75 91 o escribir por WhatsApp, de lunes a viernes de 9.00 a 13.30 h y de 15.30 a 19.30 h.

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