Insomni: causes, símptomes i tractaments per tornar a dormir bé

Et fiques al llit cansat, però el cap no para. Mires el rellotge: la una, les dues, les tres... I l'endemà, tot costa el doble. Si et passa sovint, no estàs sol: l'insomni és el trastorn del son més freqüent. Segons dades de la Societat Espanyola del Son, al voltant del 10-15% de la població adulta pateix insomni crònic, i fins a un terç experimenta símptomes d'insomni de manera transitòria al llarg de l'any.

La bona notícia és que l'insomni es pot tractar, i en la majoria de casos sense necessitat de prendre pastilles de manera crònica. En aquest article t'expliquem per què no pots dormir, què pots fer a casa i quan cal consultar un especialista. A Clínica Eupnea, a Palamós, la unitat del son de pneumologia i l'equip de psicologia treballen plegats per ajudar-te a tornar a dormir bé.

Què és l'insomni i quins tipus hi ha?

L'insomni és la dificultat persistent per iniciar o mantenir el son — o despertar-se massa d'hora sense poder tornar a adormir-se — tot i tenir l'oportunitat i les condicions adequades per dormir, i que comporta malestar o afectació durant el dia. No es defineix només per les hores dormides: hi ha persones que amb 6 hores en tenen prou i d'altres que en necessiten 9.

Segons el moment de la nit en què apareix, parlem d'insomni d'inici (costa agafar el son), insomni de manteniment (despertars freqüents a mitja nit) o despertar precoç (obrir els ulls molt abans de l'hora prevista). I segons la durada:

• Insomni agut o transitori: dura dies o poques setmanes i sol estar lligat a una situació concreta (estrès laboral, una preocupació, un dol, un viatge). Acostuma a resoldre's quan ho fa el desencadenant.
• Insomni crònic: apareix com a mínim 3 nits per setmana durant 3 mesos o més. En aquest punt, el problema sol haver-se «desconnectat» de la causa inicial i es manté per hàbits i condicionaments apresos. És el que requereix tractament especialitzat.

Símptomes i conseqüències de dormir malament

L'insomni no s'acaba quan surt el sol. Les conseqüències diürnes són, de fet, part del diagnòstic:

• Fatiga i somnolència diürna: sensació de no haver descansat, badalls constants, necessitat de fer migdiades llargues
• Problemes de concentració i memòria: errors a la feina, oblits, sensació de «boira mental»
• Irritabilitat i canvis d'humor: més impaciència, ansietat o ànim baix
• Mal de cap i tensió muscular en despertar-se
• Més risc d'accidents de trànsit i laborals per la disminució dels reflexos

A llarg termini, el dèficit crònic de son té un impacte directe sobre la salut. Tal com recull l'Institut Nacional del Cor, Pulmó i Sang dels EUA (NHLBI), l'insomni mantingut s'associa a més risc d'hipertensió arterial, malaltia cardiovascular, diabetis tipus 2, sobrepès, debilitament del sistema immunitari i trastorns d'ansietat i depressió. Dormir bé no és un luxe: és un pilar de la salut, com l'alimentació o l'exercici.

Causes de l'insomni: per què no pots dormir

L'insomni gairebé mai té una sola causa. Aquests són els factors que trobem amb més freqüència a la consulta:

• Estrès, ansietat i preocupacions: és la causa més habitual. El cervell es manté en estat d'alerta i no «desconnecta» quan toca
• Mals hàbits de son: horaris irregulars, migdiades llargues, sopars copiosos o anar al llit sense son
• Pantalles abans de dormir: la llum blava del mòbil i la tauleta endarrereix la secreció de melatonina, l'hormona que indueix el son
• Cafeïna, alcohol i tabac: el cafè i les begudes energètiques presos a la tarda; l'alcohol, que facilita agafar el son però el fragmenta; i la nicotina, que és estimulant
• Trastorns respiratoris del son: l'apnea del son i la roncopatia fragmenten el son i provoquen despertars que sovint el pacient no recorda
• Canvis hormonals: l'embaràs i, molt especialment, la menopausa, amb sufocacions nocturnes que interrompen el son
• Malalties i dolor crònic: reflux gastroesofàgic, asma, hipertiroïdisme, dolor articular, síndrome de cames inquietes
• Medicaments: alguns antidepressius, corticoides, broncodilatadors o diürètics presos al vespre
• Edat: amb els anys el son es torna més lleuger i fragmentat, i augmenta la prevalença d'insomni
• Treball per torns i jet lag: desajusten el rellotge biològic intern

Higiene del son: 10 consells que funcionen

La higiene del son és el conjunt d'hàbits que afavoreixen un son reparador. És la base de qualsevol tractament de l'insomni i, en els casos lleus, pot ser suficient per si sola:

1. Mantén horaris regulars: ves a dormir i lleva't sempre a la mateixa hora, també el cap de setmana
2. Exposa't a la llum natural al matí: ajuda a sincronitzar el rellotge biològic
3. Fes exercici físic regularment, però evita l'activitat intensa les 3 hores abans d'anar a dormir
4. Evita la cafeïna a partir de la tarda: cafè, te, refrescos de cola i begudes energètiques
5. Sopa lleuger i d'hora: deixa passar almenys 2 hores abans d'anar al llit
6. Limita l'alcohol i el tabac, sobretot al vespre
7. Desconnecta les pantalles 1-2 hores abans de dormir: mòbil, tauleta i ordinador retarden el son
8. Cuida l'entorn: habitació fresca (18-20 °C), fosca i silenciosa, amb un matalàs i coixí còmodes
9. Reserva el llit per dormir: no hi treballis, no hi miris sèries ni hi consultis el mòbil
10. Si no t'adorms en 20 minuts, surt del llit: fes una activitat relaxant amb llum tènue i torna-hi quan tinguis son

El mòbil al llit és l'enemic número u de la higiene del son: a la llum blava s'hi suma l'estimulació mental de notícies, xarxes i missatges, que mantenen el cervell activat just quan hauria de relaxar-se.

Tractament de l'insomni

Quan la higiene del son no és suficient, l'insomni — especialment el crònic — requereix un abordatge professional. Les guies clíniques internacionals coincideixen en l'ordre de prioritats:

Teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I)

La teràpia cognitivoconductual per a l'insomni és el tractament de primera elecció, per davant dels fàrmacs. Treballa els pensaments i les conductes que perpetuen el problema: la por a no dormir, l'excés de temps al llit, el condicionament negatiu llit-vigília. Inclou tècniques de control d'estímuls, restricció del son, relaxació i reestructuració cognitiva. La seva eficàcia està àmpliament demostrada i, a diferència dels hipnòtics, els beneficis es mantenen a llarg termini. L'equip de psicologia de Clínica Eupnea aplica aquestes tècniques de manera personalitzada, i també aborda l'ansietat o l'estat d'ànim quan són part del problema.

Fàrmacs: ús puntual i sempre supervisat

Els hipnòtics i les benzodiazepines poden ajudar en moments puntuals (un insomni agut per una situació d'estrès intens), però s'han d'utilitzar a la dosi mínima eficaç, durant el menor temps possible i sempre amb prescripció mèdica: generen tolerància i dependència. La melatonina pot ser útil en trastorns del ritme circadià. Pots ampliar la informació general sobre el trastorn a MedlinePlus, el portal de salut de la Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA. Mai t'automediquis per dormir.

Tractar la causa de fons

Si darrere de l'insomni hi ha una altra malaltia, tractar-la és la prioritat: el reflux, el dolor, una tiroide hiperactiva... I molt especialment l'apnea del son: si el son està fragmentat per pauses respiratòries, cap pastilla el millorarà. En aquests casos, el tractament de la roncopatia i les apnees del son — que pot incloure la CPAP — transforma la qualitat del descans i protegeix la salut cardiovascular.

Quan consultar un especialista del son

Demana visita si l'insomni persisteix més de 3-4 setmanes malgrat haver millorat els hàbits, si afecta clarament el teu rendiment o estat d'ànim, si necessites pastilles per dormir de manera habitual, o si hi ha roncs amb pauses respiratòries. A Clínica Eupnea, a Palamós (Baix Empordà), la unitat del son de pneumologia i l'equip de psicologia valoren el teu cas de manera coordinada: estudi del son quan cal, teràpia cognitivoconductual, revisió de la medicació i seguiment fins que tornis a dormir bé.

Preguntes freqüents sobre l'insomni