Insomnie : causes, symptômes et traitements pour retrouver le sommeil

Vous vous couchez fatigué, mais votre tête ne s'arrête pas. Vous regardez l'heure : une heure, deux heures, trois heures du matin... Et le lendemain, tout vous demande deux fois plus d'efforts. Si cela vous arrive souvent, vous n'êtes pas seul : l'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent. Selon l'Inserm, l'insomnie touche 15 à 20 % des adultes, dont environ 9 % sous une forme sévère.

La bonne nouvelle, c'est que l'insomnie se traite, et dans la plupart des cas sans avoir à prendre des somnifères au long cours. Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi vous ne dormez plus, ce que vous pouvez faire chez vous et quand consulter un spécialiste. À la Clínica Eupnea, à Palamós, l'unité du sommeil de pneumologie et l'équipe de psychologie travaillent main dans la main pour vous aider à retrouver le sommeil.

Qu'est-ce que l'insomnie et quels en sont les types ?

L'insomnie est la difficulté persistante à s'endormir ou à rester endormi — ou le fait de se réveiller trop tôt sans pouvoir se rendormir — alors même que l'on dispose de l'occasion et des conditions adéquates pour dormir, avec à la clé une gêne ou un retentissement pendant la journée. Elle ne se définit pas uniquement par le nombre d'heures dormies : certaines personnes se contentent de 6 heures, d'autres en ont besoin de 9.

Selon le moment de la nuit où elle apparaît, on parle d'insomnie d'endormissement (difficulté à trouver le sommeil), d'insomnie de maintien (réveils fréquents au milieu de la nuit) ou de réveil précoce (ouvrir les yeux bien avant l'heure prévue). Et selon sa durée :

• Insomnie aiguë ou transitoire : elle dure quelques jours ou quelques semaines et est généralement liée à une situation précise (stress professionnel, une préoccupation, un deuil, un voyage). Elle se résout le plus souvent en même temps que son déclencheur.
• Insomnie chronique : elle survient au moins 3 nuits par semaine pendant 3 mois ou plus. À ce stade, le problème s'est généralement « déconnecté » de sa cause initiale et s'entretient par des habitudes et des conditionnements appris. C'est elle qui requiert un traitement spécialisé.

Symptômes et conséquences d'un mauvais sommeil

L'insomnie ne s'arrête pas au lever du soleil. Les conséquences diurnes font d'ailleurs partie du diagnostic :

• Fatigue et somnolence diurne : sensation de ne pas avoir récupéré, bâillements constants, besoin de longues siestes
• Troubles de la concentration et de la mémoire : erreurs au travail, oublis, sensation de « brouillard mental »
• Irritabilité et sautes d'humeur : davantage d'impatience, d'anxiété ou de baisse de moral
• Maux de tête et tensions musculaires au réveil
• Risque accru d'accidents de la route et du travail en raison de la baisse des réflexes

À long terme, le déficit chronique de sommeil a un impact direct sur la santé. Comme le rappelle le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), l'insomnie persistante est associée à un risque accru d'hypertension artérielle, de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de surpoids, d'affaiblissement du système immunitaire et de troubles anxieux et dépressifs. Bien dormir n'est pas un luxe : c'est un pilier de la santé, au même titre que l'alimentation ou l'exercice.

Causes de l'insomnie : pourquoi vous ne dormez plus

L'insomnie n'a presque jamais une cause unique. Voici les facteurs que nous retrouvons le plus souvent en consultation :

• Stress, anxiété et préoccupations : c'est la cause la plus habituelle. Le cerveau reste en état d'alerte et ne « déconnecte » pas au moment voulu
• Mauvaises habitudes de sommeil : horaires irréguliers, siestes prolongées, dîners copieux ou coucher sans avoir sommeil
• Écrans avant de dormir : la lumière bleue du téléphone et de la tablette retarde la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil
• Caféine, alcool et tabac : le café et les boissons énergisantes pris l'après-midi ; l'alcool, qui facilite l'endormissement mais fragmente le sommeil ; et la nicotine, qui est un stimulant
• Troubles respiratoires du sommeil : l'apnée du sommeil et la ronchopathie fragmentent le sommeil et provoquent des réveils dont le patient ne se souvient souvent pas
• Changements hormonaux : la grossesse et, tout particulièrement, la ménopause, avec des bouffées de chaleur nocturnes qui interrompent le sommeil
• Maladies et douleur chronique : reflux gastro-œsophagien, asthme, hyperthyroïdie, douleurs articulaires, syndrome des jambes sans repos
• Médicaments : certains antidépresseurs, corticoïdes, bronchodilatateurs ou diurétiques pris le soir
• Âge : avec les années, le sommeil devient plus léger et plus fragmenté, et la prévalence de l'insomnie augmente
• Travail posté et jet lag : ils dérèglent l'horloge biologique interne

Hygiène du sommeil : 10 conseils qui fonctionnent

L'hygiène du sommeil est l'ensemble des habitudes qui favorisent un sommeil réparateur. C'est la base de tout traitement de l'insomnie et, dans les cas légers, elle peut suffire à elle seule :

1. Gardez des horaires réguliers : couchez-vous et levez-vous toujours à la même heure, week-end compris
2. Exposez-vous à la lumière naturelle le matin : cela aide à synchroniser l'horloge biologique
3. Faites de l'exercice physique régulièrement, mais évitez l'activité intense dans les 3 heures qui précèdent le coucher
4. Évitez la caféine à partir de l'après-midi : café, thé, sodas au cola et boissons énergisantes
5. Dînez léger et tôt : laissez passer au moins 2 heures avant d'aller au lit
6. Limitez l'alcool et le tabac, surtout le soir
7. Éteignez les écrans 1 à 2 heures avant de dormir : téléphone, tablette et ordinateur retardent le sommeil
8. Soignez l'environnement : chambre fraîche (18-20 °C), sombre et silencieuse, avec un matelas et un oreiller confortables
9. Réservez le lit au sommeil : n'y travaillez pas, n'y regardez pas de séries et n'y consultez pas votre téléphone
10. Si vous ne vous endormez pas en 20 minutes, sortez du lit : faites une activité relaxante sous une lumière tamisée et retournez-y quand le sommeil revient

Le téléphone au lit est l'ennemi numéro un de l'hygiène du sommeil : à la lumière bleue s'ajoute la stimulation mentale des actualités, des réseaux sociaux et des messages, qui maintiennent le cerveau activé au moment précis où il devrait se détendre.

Traitement de l'insomnie

Lorsque l'hygiène du sommeil ne suffit pas, l'insomnie — en particulier l'insomnie chronique — nécessite une prise en charge professionnelle. Les recommandations cliniques internationales s'accordent sur l'ordre des priorités :

Thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I)

La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie est le traitement de première intention, avant les médicaments. Elle travaille sur les pensées et les comportements qui entretiennent le problème : la peur de ne pas dormir, l'excès de temps passé au lit, le conditionnement négatif entre le lit et l'éveil. Elle comprend des techniques de contrôle du stimulus, de restriction du sommeil, de relaxation et de restructuration cognitive. Son efficacité est largement démontrée et, contrairement aux hypnotiques, ses bénéfices se maintiennent à long terme. L'équipe de psychologie de la Clínica Eupnea applique ces techniques de manière personnalisée et prend aussi en charge l'anxiété ou les troubles de l'humeur lorsqu'ils font partie du problème.

Médicaments : un usage ponctuel et toujours encadré

Les hypnotiques et les benzodiazépines peuvent aider à des moments ponctuels (une insomnie aiguë liée à une situation de stress intense), mais ils doivent être utilisés à la dose minimale efficace, le moins longtemps possible et toujours sur prescription médicale : ils entraînent tolérance et dépendance. La mélatonine peut être utile dans les troubles du rythme circadien. Vous pouvez approfondir l'information générale sur ce trouble sur MedlinePlus, le portail de santé de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Ne vous automédiquez jamais pour dormir.

Traiter la cause sous-jacente

Si une autre maladie se cache derrière l'insomnie, la traiter est la priorité : le reflux, la douleur, une thyroïde hyperactive... Et tout particulièrement l'apnée du sommeil : si le sommeil est fragmenté par des pauses respiratoires, aucun comprimé ne l'améliorera. Dans ces cas, le traitement de la ronchopathie et des apnées du sommeil — qui peut inclure la CPAP — transforme la qualité du repos et protège la santé cardiovasculaire.

Quand consulter un spécialiste du sommeil

Prenez rendez-vous si l'insomnie persiste plus de 3 à 4 semaines malgré l'amélioration de vos habitudes, si elle affecte clairement votre rendement ou votre moral, si vous avez besoin de somnifères de façon habituelle, ou en cas de ronflements avec pauses respiratoires. À la Clínica Eupnea, à Palamós (Baix Empordà), l'unité du sommeil de pneumologie et l'équipe de psychologie évaluent votre cas de manière coordonnée : étude du sommeil si nécessaire, thérapie cognitivo-comportementale, révision de la médication et suivi jusqu'à ce que vous parveniez de nouveau à bien dormir.

Questions fréquentes sur l'insomnie