La nutrició esportiva és la base del rendiment, la recuperació i la prevenció de lesions. Una alimentació adaptada multiplica els beneficis de l'entrenament.
En aquest article
Punts clau
- Els macronutrients es modulen segons l'esport
- La hidratació impacta directament el rendiment
- La recuperació comença a la cuina
- Els suplements no substitueixen la dieta
- Cada esportista necessita un pla personalitzat
Macronutrients clau
- Carbohidrats: 5-10 g/kg/dia segons activitat
- Proteïnes: 1.2-2 g/kg/dia per a recuperació muscular
- Greixos saludables: 20-35% de les calories
Quan menjar
Abans: carbohidrats 2-3 hores abans. Durant: 30-60 g de carbohidrats/hora en esforços llargs. Després: proteïna + carbohidrats en els 30-60 minuts següents.
Hidratació
Beure 5-10 ml/kg 2 hores abans, 150-250 ml cada 15-20 minuts durant l'esforç i reposar el 150% del líquid perdut després. En esforços llargs, afegir electròlits.
Suplements útils
Creatina, beta-alanina, cafeïna i nitrats tenen evidència sòlida en certs esports. Sempre amb supervisió professional.
Errors freqüents
- Saltar-se l'esmorzar abans d'entrenar
- No reposar líquids després
- Excés de proteïnes sense necessitat
- Dieta baixa en carbohidrats per esports d'alta intensitat
- Confiar només en suplements
Vols millorar el teu rendiment esportiu?
L'equip de dietètica i nutrició de Clínica Eupnea ofereix plans personalitzats per esportistes.
Demanar Cita