La nutrition sportive est la base de la performance, de la récupération et de la prévention des blessures. Une alimentation adaptée multiplie les bénéfices de l'entraînement.
Dans cet article
Points clés
- Les macros se modulent selon le sport
- L'hydratation impacte directement la performance
- La récupération commence en cuisine
- Les suppléments ne remplacent pas l'alimentation
- Chaque sportif a besoin d'un plan personnalisé
Macronutriments clés
- Glucides : 5-10 g/kg/jour selon activité
- Protéines : 1.2-2 g/kg/jour pour récupération musculaire
- Lipides sains : 20-35% des calories
Quand manger
Avant : glucides 2-3 heures avant. Pendant : 30-60 g de glucides/heure en efforts longs. Après : protéines + glucides dans les 30-60 minutes suivantes.
Hydratation
Boire 5-10 ml/kg 2 heures avant, 150-250 ml toutes les 15-20 minutes pendant l'effort et compenser 150% du liquide perdu après. Ajouter électrolytes en efforts longs.
Suppléments utiles
Créatine, bêta-alanine, caféine et nitrates ont une évidence solide dans certains sports. Toujours sous supervision professionnelle.
Erreurs fréquentes
- Sauter le petit-déjeuner avant l'entraînement
- Ne pas réhydrater après
- Excès de protéines sans nécessité
- Régime pauvre en glucides pour sports intensifs
- Se fier uniquement aux suppléments
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