Спортивное питание — основа результативности, восстановления и профилактики травм. Адаптированное питание умножает пользу тренировок.
В этой статье
Ключевые моменты
- Макронутриенты подбираются по виду спорта
- Гидратация напрямую влияет на результат
- Восстановление начинается на кухне
- Добавки не заменяют питание
- Каждому спортсмену нужен индивидуальный план
Ключевые макронутриенты
- Углеводы: 5-10 г/кг/день в зависимости от активности
- Белки: 1.2-2 г/кг/день для восстановления мышц
- Полезные жиры: 20-35% калорий
Когда есть
До: углеводы за 2-3 часа. Во время: 30-60 г углеводов/час при длительных нагрузках. После: белок + углеводы в течение следующих 30-60 минут.
Гидратация
Пить 5-10 мл/кг за 2 часа до, 150-250 мл каждые 15-20 минут во время нагрузки и восполнить 150% потерянной жидкости после. При длительных нагрузках добавлять электролиты.
Полезные добавки
Креатин, бета-аланин, кофеин и нитраты имеют надёжные доказательства в определённых видах спорта. Всегда под профессиональным контролем.
Частые ошибки
- Пропуск завтрака перед тренировкой
- Невосполнение жидкости после
- Избыток белка без необходимости
- Низкоуглеводная диета для высокоинтенсивных видов спорта
- Опора только на добавки
Хотите улучшить спортивную результативность?
Команда диетологии Clínica Eupnea предлагает индивидуальные планы для спортсменов.
Записаться