La nutrición deportiva es la base del rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones. Una alimentación adaptada multiplica los beneficios del entrenamiento.
En este artículo
Puntos clave
- Los macronutrientes se modulan según el deporte
- La hidratación impacta directamente el rendimiento
- La recuperación empieza en la cocina
- Los suplementos no sustituyen la dieta
- Cada deportista necesita un plan personalizado
Macronutrientes clave
- Carbohidratos: 5-10 g/kg/día según actividad
- Proteínas: 1.2-2 g/kg/día para recuperación muscular
- Grasas saludables: 20-35% de las calorías
Cuándo comer
Antes: carbohidratos 2-3 horas antes. Durante: 30-60 g de carbohidratos/hora en esfuerzos largos. Después: proteína + carbohidratos en los 30-60 minutos siguientes.
Hidratación
Beber 5-10 ml/kg 2 horas antes, 150-250 ml cada 15-20 minutos durante el esfuerzo y reponer el 150% del líquido perdido después. En esfuerzos largos, añadir electrolitos.
Suplementos útiles
Creatina, beta-alanina, cafeína y nitratos tienen evidencia sólida en ciertos deportes. Siempre con supervisión profesional.
Errores frecuentes
- Saltarse el desayuno antes de entrenar
- No reponer líquidos después
- Exceso de proteínas sin necesidad
- Dieta baja en carbohidratos para deportes de alta intensidad
- Confiar solo en suplementos
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