Мы живём в самом сердце Коста-Бравы, в окружении одной из самых здоровых пищевых традиций на планете. Средиземноморская диета, признанная ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием, — это не просто способ питания, а образ жизни, который, как доказано научно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и снижения когнитивных функций.
Из службы диетологии и питания Clínica Eupnea в Паламосе мы хотим напомнить вам, почему этот местный способ питания, по данным науки, является самым здоровым в мире.
В этой статье
Ключевые выводы
- Нематериальное культурное наследие ЮНЕСКО с 2010 г.
- Снижает сердечно-сосудистый риск на 30% (исследование ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ)
- Оливковое масло первого холодного отжима – краеугольный камень: золотой стандарт здоровых жиров
- Богат антиоксидантами, клетчаткой, омега-3 и защитными полифенолами.
- Совместим с вегетарианством и адаптируется для всех возрастов.
- Не ограничительный: основное внимание уделяется качеству продуктов питания, а не запретам.
Основы средиземноморской диеты
Средиземноморская диета строится на том, что дают наша земля и наше море:
- Оливковое масло экстра-класса (EVOO): основной жир для готовки. Богато олеиновой кислотой и полифенолами с противовоспалительным и антиоксидантным действием
- Овощи: в каждый приём пищи — разные цвета и текстуры. Помидоры, перец, баклажаны, кабачки, шпинат…
- Фрукты: 3–4 порции в день, желательно сезонные
- Бобовые: 3–4 раза в неделю. Чечевица, нут, фасоль — источник растительного белка и клетчатки
- Цельнозерновые: цельнозерновой хлеб, бурый рис, цельнозерновая паста — энергетическая основа
- Рыба и морепродукты: 2–3 раза в неделю, особенно жирная рыба (сардины, скумбрия, анчоусы), богатая омега-3
- Орехи: ежедневная горсть миндаля, грецких орехов или фундука — полезные для сердца жиры
- Кисломолочные продукты: йогурт и сыр в умеренном количестве
А вот что стоит ограничить: красное мясо (1–2 раза в месяц), мясные полуфабрикаты, добавленный сахар и ультраобработанные продукты.
Сердечно-сосудистые преимущества
Исследование PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), в котором участвовали более 7 400 человек, показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла экстра-класса или орехов снижает риск серьёзных сердечно-сосудистых событий на 30 % (инфаркт, инсульт).
- Снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого») и повышение ЛПВП («хорошего»)
- Противовоспалительный эффект: полифенолы оливкового масла и овощей снижают хроническое воспаление
- Контроль артериального давления: калий из овощей и фруктов уравновешивает натрий
- Улучшение эндотелиальной функции: blood vessels work better
- Антитромботический эффект: омега-3 из рыбы снижает риск образования тромбов
Исследование PREDIMED в цифрах
7 447 участников, средний срок наблюдения — 4,8 года. Вывод: средиземноморская диета с оливковым маслом экстра-класса снизила частоту серьёзных сердечно-сосудистых событий на 30 %. Это самое крупное клиническое исследование в области питания за всю историю, и оно изменило рекомендации по сердечно-сосудистой профилактике во всём мире.
Средиземноморская диета и профилактика рака
Множество эпидемиологических исследований связывают приверженность средиземноморской диете со снижением риска разных видов рака:
- Колоректальный рак: клетчатка из бобовых, цельного зерна и овощей улучшает работу кишечника
- Рак молочной железы: в исследовании PREDIMED риск снизился на 62 % у женщин, которые придерживались средиземноморской диеты с оливковым маслом экстра-класса
- Рак желудка: антиоксиданты овощей, фруктов и оливкового масла защищают слизистую желудка
- Рак простаты: ликопин из помидоров и омега-3 из рыбы оказывают защитное действие
Защита мозга и памяти
Всё чаще изучают ещё одно свойство средиземноморской диеты — способность защищать мозг от снижения когнитивных функций:
- Память и когнитивные функции: у людей, которые придерживаются такой диеты, лучше результаты тестов на память и внимание
- Риск деменции: ряд исследований связывает средиземноморскую диету со снижением риска болезни Альцгеймера на 30–35 %
- Депрессия: исследование SMILES показало, что улучшение питания способно уменьшить симптомы депрессии
- Нейровоспаление: омега-3 и полифенолы снижают воспаление в нервной ткани
Примерное еженедельное средиземноморское меню
- Понедельник: салат из помидоров с моцареллой и оливковым маслом · тушёная чечевица с овощами · сезонные фрукты
- Вторник: суп из кабачков · сардины в духовке с картофелем · йогурт с грецкими орехами
- Среда: гаспачо · нут со шпинатом · запечённое яблоко с корицей
- Четверг: смешанный салат · запечённая курица с сезонными овощами · фрукты
- Пятница: овощи на гриле · жареные анчоусы с салатом · сезонные фрукты
- Суббота: хлеб с помидором и хамоном · рис с морепродуктами · фрукты или йогурт
- Воскресенье: ассорти запечённых овощей · треска с рататуем · сезонные фрукты
Часто задаваемые вопросы
The key pillars are: extra virgin olive oil as the main fat; abundant consumption of fruit, vegetables, pulses and whole grains; fish and seafood 2–3 times a week; daily nuts; moderate consumption of fermented dairy (yoghurt, cheese); limited красное мясо; and occasional moderate red wine with meals.
The средиземноморская диета is not a 'weight-loss diet' but a healthy eating pattern. However, several studies have shown it is effective for weight loss and long-term weight maintenance, as it is satisfying, rich in fibre and healthy fats, and easy to sustain because it is not restrictive. A dietitian-nutritionist can tailor it to your goals.
Yes, the средиземноморская диета is highly compatible with vegetarianism. In fact, its foundation is plant-based: vegetables, fruit, pulses, whole grains, nuts and olive oil. Pulses (lentils, chickpeas, beans) provide quality plant protein. A dietitian can help ensure you obtain all necessary nutrients.
Although the principles of the средиземноморская диета are straightforward, a dietitian-nutritionist can help you adapt it to your specific needs (allergies, intolerances, weight goals, conditions such as diabetes or hypertension), plan weekly menus and teach you how to read nutritional labels.
Хотите улучшить свой рацион?
Служба питания Clínica Eupnea поможет вам перейти на средиземноморскую диету с учётом ваших особенностей.
Записаться на приём